רוצים ידיים שקורעות שרוולים? תעזבו את הבייספס: המדריך המלא לנפח אמיתי (שנמצא מאחור)

תודו בזה: כשאתם עומדים מול המראה במכון ועושים "פוזות", אתם ישר מכווצים את היד הקדמית (Biceps). זה האינסטינקט. כולנו רוצים את ה"גולה" הזו שתבלוט כשאנחנו בים. אבל הנה הנתון שישנה לכם את כל תוכנית האימונים: שריר היד הקדמית מהווה רק כ-30% מנפח הזרוע שלכם.

ומה עם ה-70% הנותרים? הם נמצאים מאחור. הכירו את ה-Triceps (תלת-ראשי). אם אתם רוצים יד שנראית עבה, מאסיבית ומלאה גם כשהיא רפויה בצד הגוף, ואם אתם רוצים למלא את השרוול של החולצה עד הסוף – אתם חייבים להפסיק לאובסס על הבייספס ולהתחיל לתת כבוד למלך האמיתי של הזרוע.

ב"מאסל מייד" אנחנו מאמינים בתוצאות, לא בסיפורים. אז איך בונים "פרסה" מפלצתית ביד האחורית? הנה המדע, התרגילים והסודות.

האנטומיה של המפלצת: להכיר את שלושת הראשים

השם "תלת-ראשי" לא ניתן סתם. השריר מורכב משלושה ראשים נפרדים, וכדי לקבל את המראה התלת-ממדי (3D Look), חייבים לפגוע בכולם:

1. הראש הארוך (The Long Head): זהו החלק הפנימי והגדול ביותר. הוא אחראי על ה"בשר" והנפח של היד. הסוד? הוא עובד הכי חזק כשהמרפק נמצא מעל הראש.
2. הראש הצידי (The Lateral Head): זהו החלק החיצוני שנותן את המראה של ה"פרסה" (Horseshoe) המפורסמת ומעניק ליד את רוחבה.
3. הראש המדיאלי (The Medial Head): הראש הקטן והנסתר. שנותן יציבות ותמיכה ליד המרפק.

נתוני EMG: מה באמת מפעיל את השריר?

מחקרים שבדקו פעילות חשמלית בשריר (EMG) גילו נתון מעניין: כדי להגיע לגיוס מקסימלי של סיבי שריר בטרייספס. חייבים לשלב בין עומס כבד (תרגילים מורכבים) לבין מתיחה מקסימלית (תרגילים מעל הראש). אימון שמבוסס רק על פולי עליון – פשוט לא יספיק.

הנבחרת של "מאסל מייד": 4 תרגילי החובה ליד אחורית

עזבו את התרגילים המוזרים שראיתם בטיקטוק. אלו ה-4 שבונים אלופים:

1. לחיצת חזה באחיזה צרה (Close-Grip Bench Press)

אם הסקוואט הוא מלך הרגליים, זהו מלך היד האחורית.

• למה זה עובד? זהו התרגיל שמאפשר לכם להרים את המשקל הכבד ביותר. עומס מכני גבוה = היפרטרופיה (גדילת שריר) מואצת.
• דגש קריטי: ה"אחיזה הצרה" לא צריכה להיות צמודה מדי. רוחב כתפיים זה מצוין. שמרו על מרפקים צמודים לגוף בירידה.

2. "מנפץ הגולגולות" (Skullcrushers)

אל תתנו לשם להפחיד אתכם (למרות שהוא נשמע קרבי).

• למה זה עובד? זהו תרגיל שמאפשר מתיחה מצוינת של השריר תחת עומס.
• הטיפ של המקצוענים: במקום להוריד את המוט למצח, הורידו אותו אל מאחורי הראש. זה יגדיל את טווח התנועה. יפעיל חזק יותר את הראש הארוך וישמור על המרפקים שלכם.

3. פשיטת מרפקים בפולי עליון עם חבל (Rope Pushdown)

הקלאסיקה שלא מאכזבת.

• למה זה עובד? החבל מאפשר טווח תנועה גדול ממוט ישר.
• הסוד לחיטוב: בתחתית התנועה, אל תעצרו. "קרעו" את החבל לשני הצדדים וכווצו את היד האחורית הכי חזק שאתם יכולים לשנייה שלמה. זה מה שבונה את ה"פרסה".

4. פשיטה מעל הראש (Overhead Extension)

התרגיל המוזנח ביותר, והחשוב ביותר לנפח.

• למה זה עובד? זוכרים את הראש הארוך (החלק הגדול של השריר)? הוא נמתח ונכנס לפעולה רק כשהיד מורמת. בלי התרגיל הזה, היד שלכם תמיד תיראה "שטוחה". אפשר לבצע עם משקולת יד (דמבל) או כבל.

הטעות שמונעת מכם לגדול: האגו

אנחנו רואים את זה במכון כל יום. מתאמנים שמים את כל הפלטות במכונה של הפולי, ואז משתמשים בכל הגוף, בכתפיים ובגב כדי לדחוף את המשקל למטה. עצרו. הטרייספס הוא שריר שדורש בידוד. ברגע שהכתפיים עולות או הגב מתעגל – העברתם את העומס למקום אחר. תורידו משקל, הצמידו מרפקים לצלעות, ותעבדו נקי. הצריבה שתירגישו תהיה שונה מכל מה שהכרתם.

בלי דלק, אין מנוע: זווית התזונה

אימון יד אחורית הוא אימון עצים שגורם להרבה מיקרו-קרעים בסיבי השריר (בגלל העומסים הכבדים בלחיצות). כדי שהיד באמת תגדל, היא חייבת התאוששות מיידית.

• חלבון איכותי: ודאו שאתם שותים שייק חלבון מי גבינה (Whey) מיד אחרי האימון כדי להתחיל את תהליך הבנייה.
• קריאטין: התוסף שיתן לכם את הכוח לדחוק את ה-2 חזרות האחרונות בלחיצה הצרה – אלו החזרות שיוצרות את השינוי.

לסיכום: רוצים ידיים ענקיות? תשקיעו 70% מהאנרגיה שלכם ביד האחורית. שלבו לחיצות כבדות, מתיחות מעל הראש וכיווצים חזקים.

מוכנים לפוצץ את הידיים? היכנסו לקטגוריית התוספים של Muscle Made וקחו את הכלים שיעזרו לכם להתאושש ולגדול!