להוציא את המקסימום מהצומח: 5 תוספי החובה שישדרגו כל גוף צמחוני
בחירה באורח חיים מודע, בריא ומוסרי. אבל בואו נניח את הקייל והטופו בצד לרגע ונדבר על עובדות ביולוגיות: בעוד שתזונה צמחית עשירה בויטמינים. נוגדי חמצון וסיבים, ישנם רכיבים תזונתיים מסוימים שהטבע "החביא" בצורה יעילה יותר דווקא במוצרים מן החי.
האם זה אומר שצמחונים נידונים להיות חלשים? להפך. הנתונים מראים שצמחונים שמתספים את עצמם בצורה חכמה. נהנים מכל היתרונות של עולם הצומח, מבלי לסבול מהחוסרים. הם אנרגטיים יותר, מתאוששים מהר, ושומרים על בריאות ארוכת טווח.
אז איך סוגרים את הפער? הנה המדריך המלא לתוספים שיקחו את הגוף הצמחוני שלכם לרמה הבאה.
1. קריאטין: הנשק הסודי של הצמחונים
רבים חושבים שקריאטין הוא תוסף למפתחי גוף בלבד. אבל עבור צמחונים הוא אולי התוסף החשוב ביותר ברשימה.
- המדע: קריאטין נמצא באופן טבעי כמעט אך ורק בבשר אדום ובדגים. הגוף יודע לייצר קצת בעצמו, אבל לא מספיק למאמץ גבוה.
- הנתון המדהים: מחקרים הראו שרמות הקריאטין בשריר אצל צמחונים נמוכות בכ-20% עד 30% לעומת אוכלי בשר.
- למה זה כדאי לכם? בדיוק בגלל שהמאגרים שלכם נמוכים, התגובה שלכם לתיסוף בקריאטין תהיה דרמטית יותר. מחקר שפורסם ב-International Journal of Sport Nutrition מצא שצמחונים שלקחו קריאטין חוו שיפור גדול בזיכרון. ביכולת המנטלית ובכוח השריר לעומת אוכלי בשר שלקחו את אותו התוסף.
- ההמלצה: 5 גרם קריאטין מונוהידראט ביום. זה זול, זה בטוח, וזה יעשה פלאים לכוח ולמוח שלכם.
2. ויטמין B12: אל תשחקו עם העצבים
זהו התוסף היחיד שאינו בגדר המלצה, אלא בגדר חובה.
- המדע: B12 מיוצר על ידי חיידקים ונמצא במוצרים מן החי. הוא קריטי לייצור תאי דם אדומים ולתפקוד תקין של מערכת העצבים. גם אם אתם אוכלים ביצים ומוצרי חלב, הספיגה לעיתים אינה מספקת.
- הנתון: מחקרים אפידמיולוגיים מצביעים על כך שכ-60% עד 80% מהצמחונים ארוכי הטווח סובלים מרמות נמוכות או גבוליות של B12, מה שמוביל לעייפות כרונית. ירידה בזיכרון ומצבי רוח משתנים.
- ההמלצה: תוסף תת-לשוני (סוכריות מציצה) של מתיל-קובלאמין (הצורה הטבעית) נספג ישירות לדם ועוקף בעיות ספיגה בקיבה.
3. ברזל: עייפות היא לא גזירת גורל
"אני אוכל הרבה תרד ועדשים", אתם אומרים. זה מעולה, אבל הביולוגיה מורכבת.
- המדע: יש שני סוגי ברזל: Heme (מן החי) ו-Non-Heme (מן הצומח).
- הנתון: שיעור הספיגה של ברזל מן הצומח עומד על כ-2% עד 20% בלבד. לעומת 15% עד 35% בברזל מן החי. בנוסף, רכיבים בצומח (כמו פיטאטים בדגנים וקטניות) מעכבים את הספיגה.
- ההמלצה: אם אתם מרגישים עייפות או חולשה באימונים, בדקו את רמות הפריטין (מאגרי הברזל). במידת הצורך, השתמשו בתוסף "ברזל עדין" (ביסגליצינאט) שאינו גורם לכאבי בטן, וקחו אותו תמיד עם ויטמין C (כמו תפוז או גמבה) שמכפיל את הספיגה.
4. אבקת חלבון: האיכות כן קובעת
צמחונים מגיעים בקלות לכמות הפחמימות היומית, אבל לעיתים מתקשים להגיע לכמות חלבון איכותי, במיוחד בחיטוב.
- הבעיה: חלבון מן הצומח לרוב חסר בחומצות אמינו מסוימות. ובעיקר בחומצה האמינית לאוצין שהיא ה"מפתח" שמניע את בניית השריר.
- הנתון: כדי לקבל את אותה כמות לאוצין שיש ב-150 גרם חזה עוף (כ-250 קלוריות). תצטרכו לאכול כמות עצומה של שעועית או קינואה שתעלה לכם ב-600-700 קלוריות.
- ההמלצה: אבקת חלבון (מי גבינה לצמחונים או תערובת סויה/אפונה לטבעונים) היא הדרך היעילה מבחינה קלורית להשלים חלבון מלא ואיכותי מיד אחרי אימון. בלי להעמיס פחמימות מיותרות.
5. אומגה 3 (DHA/EPA): לא רק אגוזי מלך
רבים חושבים שאכילת אגוזי מלך וזרעי פשתן מספקת אומגה 3. זה נכון חלקית, אבל חסר משמעותית.
- המדע: המקור הצמחי (ALA) צריך לעבור המרה בגוף לצורות הפעילות (DHA ו-EPA) שחיוניות למוח. ללב ולהפחתת דלקות במפרקים.
- הנתון: יעילות ההמרה בגוף האדם היא מזערית, לרוב פחות מ-5%. כלומר, גם אם תאכלו המון אגוזים, כמעט ולא תקבלו את החומר הפעיל שהגוף צריך.
- ההמלצה: תוסף אומגה 3 ממקור דגים (למי שאוכל דגים) או תוסף אצות ייעודי (Algae Oil) שמכיל ישירות DHA ו-EPA. כדי לשמור על מפרקים משומנים ומוח חד.
השורה התחתונה
להיות צמחוני לא אומר להתפשר על הביצועים שלכם בחדר הכושר או על האנרגיה שלכם ביומיום. למעשה, צמחוני שמקפיד על השלמות תזונתיות נכונות נהנה מיתרון כפול. הבריאות של התזונה הצמחית, והעוצמה של תוספי התזונה המדויקים.